שאלות לתרגול – מבחן מסכם קורס

1. מהי כשירות אירובית:
א. עצימות אירובית מקסימלית
ב. יכולת הגוף לייצר אנרגיה תוך שימוש בחמצן
ג. עבודה בקצב גבוה תוך שימוש בחמצן והתאוששות מהירה מפעילות שאינה מנצלת חמצן
ד. כשירות לב ריאה ושרירים לבצע פעילות ממושכת באמצעות חמצן

2. אופן ביצוע החזרות באימון כוח מרבי ובאימון היפרטרופיה יהיה:
א. כיווץ אקסצנטרי-קונצנטרי בלבד בקצב ביצוע של 1:1 לכל כיווץ בהתאמה
ב. כיווץ אקסצנטרי – איזומטרי – קונצנטרי בקצב ביצוע של 1:2:1 עבור כוח מרבי  ו- 4:1:2 עבור היפרטרופיה
ג. כיווץ אקסצנטרי – איזומטרי – קונצנטרי ללא חשיבות לקצב הביצוע
ד. כיווץ אקסצנטרי – איזומטרי – קונצנטרי בקצב של 1:1:1 עבור כוח מרבי ו- 4:1:2 עבור היפרטרופיה

3. בהתבסס טבלת  משתני אימון הכוח. אימון בעצימות RM15 X 3 סטים יביא לשיפור ב:
א. כוח מרבי
ב. עליה במסת שריר
ג. בעיקר בכוח מתפרץ
ד. עלייה במסה ובסיבולת שריר בהתאם לנפח האימון ואופן ביצועו

4. מי מהתרגילים הבאים מפעיל הכי הרבה מייצבים תוך כדי הפעלת שריר הרחב גבי  כשריר מטרה:
א. חתירה לחזה כנגד מכונה
ב. משיכות לחזה כנגד פולי עליון באחיזה רחבה
ג. חתירה ביד אחת כנגד משקולת בהטיית גוף לפנים בתמיכת ספסל
ד. חתירה לבטן באחיזה צרה כנגד משקולת (מוט) , בעמידה תוך הטיית גוף לפנים

5. שלב אימון ההיפרטרופיה מתאפיין ב:
א. עצימות של 65-85% מ-RM1 ומנוחות של 3-5 ד' בין סט לסט
ב. שיטות אימון בהן בדרך כלל יש חלוקה לקבוצות שרירים שונות בכל יחידת אימון
ג. נפח גדול ( תרגילים XסטיםXחזרות )
ד. תשובות ב ו- ג

6. ביצוע squat ולאחר מכן , כפיפת ברכיים ופשיטת ברכיים ברצף מתייחס לשיטת:
א. אימון על מחזורי
ב. סופר רב סט
ג. התשה מוקדמת
ד. אוקספורד

7. באלו מהשיטות הבאות קיים יחס הפוך בין חזרות להתנגדות?
א. דלורם
ב. אוקספורד
ג. פירמידה
ד. כל התשובות נכונות

8. אימון בשיטת הפירמידה העולה מ-RM 5 ל-RM3 יכול להביא יביא לשיפור ב:
א. סבולת שריר
ב. כוח מרבי
ג. היפרטרופיה
ד. כל אחד משלושת הרכיבים , תלוי בנפח ואופן הביצוע

9. אימון פליאומטרי  מתאפיין ב:
א. בתנועה המשלבת את שלושת הכיווצים
ב. העלאת מסת השריר
ג. מעבר מהיר מכיווץ אקסצנטרי לקונצנטרי סביב מפרק נתון
ד. שימוש במשקל גוף בלבד

שאלות 10-12 מתייחסות לתרגיל המתואר בתמונה:

10. התרגיל המודגם בתמונה נקרא:
א. שפיפות רגליים עם משקולת   –    Barbell Squat
ב. מכרעי-ברכיים עם משקולת – Barbell Lunge
ג. הרמת-משקולת למותן –  Barbell Dead Lift
ד. בוקר-טוב – Good Morning

11. שרירי המטרה ( Target Muscle) בתרגיל זה הם:
א. פושטי ברך ופושטי ירך
ב. פושטי ירך וזוקפי גו
ג. זוקפי גב ופושטי ברך
ד. כופפי ירך ופושטי ברך

12. אימון בטווח של 20-30 חזרות בתרגיל זה, ישפר\יפתח בעיקר את:
א. מסת השריר
ב. כוח מרבי
ג. כוח מתפרץ
ד. סבולת שריר

13. באיזה מבין התרגילים הבאים שריר החזה הגדול אינו שריר מטרה:
א. לחיצת-חזה באחיזה רחבה עם משקולת – Wide-Grip Barbell Bench Press
ב. לחיצה-מעלה של משקולת מהחזה –  Front Shoulder Press With Barbell – Military Press
ג. משיכה מוצלבת לפנים בפולי – Pulley Cross-Over
ד. משיכות מעבר-הראש לפנים עם משקולת – Barbell Pullover

14. מהם הכללים הבסיסיים בביצוע תרגיל חתירה בהטייה לפנים עם מוטי?
א. גו נשמר נטרלי ואנכי לקרקע, מוט נמשך לכיוון עצמות הבריח
ב. גו נשמר בכפיפה ובמנח אופקי, מוטי נמשך לכיוון הסרעפת.
ג. גו נשמר נטרלי ובמנח אופקי, מוטי נמשך לכיוון הסרעפת.
ד. גו נשמר בכפיפה ואנכי לקרקע, מוט נמשך לכיוון האגן.

15. מתאמנת מבקשת להשתפר במיומנויות ייחודית של טיפוס מצוקים ומבקשת להסתייע בתוכנית אימון התנגדות. בחר מה נכון:
א. אאמן אותה לכוח בכל הגוף עפ"י עיקרון הספציפיות: יכולת האחיזה של כף היד ושרירי הגב.
ב. אאמן אותה לכוח בכל הגוף עפ"י עיקרון הגיוון אשפר את יכולת האחיזה של כף היד ושרירי הגב.
ג. אאמן אותה לכוח בכל הגוף עפ"י עיקרון התמורה הפוחתת אשפר את יכולת האחיזה של כף היד ושרירי החזה.
ד. אאמן אותה לכוח בכל הגוף עפ"י עיקרון ההפיכות אשפר את יכולת האחיזה של כף היד ושרירי הרגליים.

16. מה מהאפשרויות הבאות לאימון התנגדות מתאר תוכנית ליניארית לפיתוח כוח מרבי?
א. (ss (starting strength
ב. GVT
ג. אוקספורד
ד. סופר סט אנטגוניסטים.

17. מתאמן מנוסה באימון לב-ריאה מעוניין לשפר  את יכולתו לרוץ 10 ק"מ בפחות מ 45 דקות. באיזו שיטה תבחר לאמן אותו?
א. רצף נרחב בלבד.
ב. רצף עצים בלבד.
ג. פרטלק בלבד.
ד. שילוב של אימוני רצף ואימוני איכות (הפוגות, רצף עצים ופרטלק)

18. תכנן אימון התנגדות למתאמן מתחיל בח"כ, עם ניסיון רק באימוני סטודיו. מטרת המתאמן היא עליה במסה וכוח. מה האסטרטגיה הנכונה לאימון?
א. אתחיל בתוכנית כוח בסיסית ליניארית למשך 4-6 שבועות ולאחר מכן "בלוק" מסה 12-20 שבועות.
ב. אתחיל באימוני יסודות לתרגול טכני המאפשר נפח אימון גבוה ולאחר מכן "בלוק" כוח למשך 4-6 שבועות ואז "בלוק" מסה למשל 4-6 שבועות.
ג. אתחיל באימוני מסה ל"בלוק" של 4-6 שבועות, לאחר מכן תרגול יסודות כוח למשך 8-12 שבועות.
ד. אתחיל באימוני יסודות למשך של לפחות 12 שבועות ולאחר מכן אימוני מסה ל"בלוק" של 12 שבועות.

19. אימוני הפוגות יכולים לשמש ל:
א. רצים למרחקים ארוכים.
ב. רצים למרחקים קצרים.
ג. א +ב 
ד. אף תשובה אינה נכונה

20. מה משפיע על היכולת האירובית?
א. צח"מ, תזונה, טכניקה, עייפות
ב. סח"ח
ג.  א+ב
ד. כמות האימונים השבועית בחדר הכושר

21. רץ למרחקים של 1500 מ' ישתמש יותר ב (מה המערכת הדומיננטית)?
1. מערכת אירובית
2. מערכת אנאירובית
3. קריאטין פוספט
4. כל התשובות נכונות

22. מה חשוב לפתח לסבולת קצרה באימוני ריצה:
א. הספק ח"ח
ב. העלאת הסבולת לרמות ח"ח גבוהות
ג. הפוגות עצימות ואימוני חזרות לשיפור קצבים
ד. שימוש ברצף נרחב + שלושת התשובות מעלה

23. מה חשוב לפתח לסבולת אירובית בינונית? שאלה פתוחה.
צח"מ, קצב לב מירבי, רצף נרחב (בעצימות נמוכה), אנאירובי לקטי, הפוגות עצים.

24. רץ לריצות בינוניות וארוכות צריך לפתח:
א. צח"מ גבוה וסבולת נמוכה
ב. צח"מ נמוך וסבולת גבוהה
ג. צח"מ גבוה וסבולת גבוהה
ד. סבילות למזג אוויר קיצוני

24. כמה מנוחה ניתן לאדם באימון הפוגות של 5 על 200, על מחזור עבודה 40 שניות?
א. 30-60 שניות
ב. 9-13 דק
ג. 4-7 דק
ד. 2-3 דק

25. תן שם לכל אחד מהגרפים:

26. באימון הפירמידה היורדת מ 3RM ל 5RM יכול להביא לשיפור ב:
א. סבולת שריר
ב. כוח מירבי
ג. היפרטרופיה
ד. כל אחד משלושת המרכיבים, תלוי בנפח ובאופן הביצוע

27. איזה מבחן תעשה ע"מ לוודא כשירות אירובית?
א. מבחן T
ב. מבחן קופר
ג. מבחן קונקוני
ד. ב + ג

28. באיזו שיטה תבחר לאמן מתחילים?
א. סט בודד בעצימות גבוהה
ב. דלורם אוקספורד
ג. Gvt
ד. החזרות הכפויות

29. כשרוצים להעלות מסה נבחר ב:
א. שלושה סטים של 80 RM עם 12 חזרות.
ב. שני סטים של 50% RM עם 12 חזרות.
ג. סט אחד של 85% RM עם 6 חזרות.
ד. ארבעה סטים של 90% RM עם 2 חזרות.

30. תפוקת הלב של ילדים נמוכה יותר ממבוגרים מהסיבות:
א. דופק הפעילות של ילד גבוה
ב. בפעילות גופנית תת מרבית נפח פעימה של ילד נמוך
ג. בזמן פעילות תת מרבית ישנה עליה של מיצוי חמצן על ידי שרירים
ד. א+ ב

31. מה נכון לומר לגבי ילדים?
א. הרזרבה האירובית של ילדים גדולה מבוגר
ב. לילד אספקת חמצן טובה לשגרירים טובה יותר מבוגר
ג. רמות לקטט גבוהות
ד. הם חמודים מאוד כשישנים

32. איזה עיקרון מיושם בהחלפת מדריך בח"כ מידי חצי שנה?
א. עומס יסף
ב. הייחודיות
ג. הגיוון
ד. ההדרגתיות

33. כאשר ספורטאי שובר שיא עולם שבוע לאחר המשחקים האולימפים, סימן שצוות האימון לא לקח בחשבון את תופעת:
א. ההפיכות
ב. התמורה הפוחתת
ג. פיצוי יתר
ד. ההשפעה המעוכבת

34. שיפור בטווח התנועה של מפרק הירך לאחר ביצוע אימון גמישות הוא ביטוי של תופעת:
א. ההשפעה המעכבת
ב. פיצוי היסף
ג. התמורה הפוחתת
ד. ההפיכות

35. ירידה בסבולת ממושכת בעקבות מחלה שנמשכה שבועיים היא ביטוי של תופעת:
א. פיצוי היסף
ב. ההשפעה המעוכבת
ג. התמורה הפוחתת
ד. ההפיכות

36. חותר קיאקים המתאמן לאליפות העולם ומבצע אימוני ריצה ושחייה בלבד אינו מיישם את עיקרון:
א. הגיוון
ב. הייחודיות
ג. ההדרגתיות
ד. עומס היסף

37. שיפור של שתי דקות בריצות 5 ק"מ בחודש הראשון של האימונים ושיפור של דקה אחת בלבד בשלושת החודשים שלאחר מכן הם ביטוי של תופעת:
א. התמורה הפוחתת
ב. ההפיכות
ג. ההשפעה המעוכבת
ד. עומס היסף

38. ספרינטר שמתאמן בעיקר בריצות למרחקים ארוכים אינו מיישם את עיקרון:
א. עומס היסף
ב. ההדרגתיות
ג. הגיוון
ד. הייחודיות

39. מתאמן המבצע שבעה אימוני כוח בשבוע לאחר תקופה שבה ביצע שלושה אימונים שבועיים אינו מיישם את עיקרון:
א. עומס היסף
ב. הגיוון
ג. היחודיות
ד. ההדרגתיות

40. תלמיד החוזר לשיעורי חינוך גופני לאחר חופשת הפסח וסובל מכאבי שרירים לאחר ריצה קלה של 1 ק"מ מוכיח על קיומה של תופעת:
א. התמורה הפוחתת
ב. פיצוי היסף
ג. ההשפעה המעוכבת
ד. ההפיכות

41. הסבר מהו אימון יתר, מה הסימנים לתופעה וכיצד ניתן להתמודד איתה?
אימון יתר זוהי תופעה שלמרות הגברת קצב האימונים ועוצמתם אין שיפור ביכולתו של הספורטאי, ולעיתים חלה אף ירידה בהישגיו.
סימנים: עייפות כרונית, חוסר מוטיבציה, ירידה ביכולת הקואורדינטיבית ובזמן תגובה, 
ירידה בסח"ח, ירידה במשקל, הפרעות שינה, התאוששות איטית, עלייה בלחץ דם, נטייה לחלות במחלות זיהומיות.
הדרך היעילה להתמודד עם התופעה היא למנוע אותה. תכנון נכון של עומסי האימונים, מתן פרקי זמן מתאימים להתאוששות, 
גיוון תוכני האימון, הקפדה על אורח חיים 

42. הנך מדריך בחדר הכושר, מתאמנת מבקשת ממך עזרה בתרגיל לחיצת רגליים במכונה. על מה תשים את הדגש?
א. הקשתה של הלורדוזה המותנית והקפדה על מנח הידיים.
ב. שמירה על מנח נטרלי של עמוד השדרה הצווארי ומיקום כפות הרגליים על המכונה.
ג. סיבוב אגן לאחור וכפיפה בצוואר.
ד. א + ג

43. למי מבין הארבע חשובה יותר יכולת הכוח המתפרץ?
א. רץ למרחקים קצרים.
ב. רץ מרתון.
ג. מרים משקולות.
ד. גולש שלג תחרותי.

44. RM1 מהווה מדד ל:
א. כוח מירבי
ב. סבולת לב-ריאה
ג. סבולת שריר
ד. גמישות מפרקית

45.הנך מדרך בחדר הכושר ונתקל במתאמן שמבצע בצורה שגוייה חתירה עם מוט בהטייה לפנים:
א. אסביר לו שהשגיאה עלולה לגרום לו לפציעה ועליו להקשיב להסבר שלי.
ב. אסביר לו כיצד לשנות ואדגים לו את התרגיל.
ג. אסביר לו במה הוא טועה ואתזכר אותו כשאראה אותו מידי פעם בח"כ.
ד. אסביר לו במה הוא טועה ואציע לו תרגיל חלופי במקום.

46. רץ מקצועי 1600 מ', 4 דק' ריצה, צריך שתהיה לו:
א. סבולת אירובית ארוכה.
ב. אין לו צורך בסבולת.
ג. סבולת אנאירובית קצרה.
ד. סבולת בינונית, הספק אירובי מרבי

47. הורמון הגדילה (GH):
א. מופרש כ 20-30 דקות מסיום אימון גופני בעצימות גבוהה.
ב. מופרש כ 23-30 דקות מתחילת האימון ומתאפיין בחציית סף חוצת החלב.
ג. אחראי על הגברת צריכת גלוקוז ע"י התאים בזמן מאמץ.
ד. מופרש בזמן פעילות גופנית קלה ומגיע לשיא לאחר 60-90 דקות.

48. המערכת הפרא-סימפתטית:
א. מגבירה את קצב הלב.
ב. מעלה את כוח הכיווץ של הלב.
ג. מרחיבה את העורקים הכליליים.
ד. אף תשובה אינה נכונה.

49. כושר האיקלום של ילדים לטמפרטורה נמוך מאשר בוגרים:
א. נכון, ילדים מתקשים להסתגל לסביבה חמה מאחר יחס שטח הפנים למסה גדול.
ב. לא נכון, ילדים מסתגלים לסביבת פעילות במידה מהירה יותר ממבוגרים הודות לגופם הקטן.
ג. נכון, יכולת ניוד חום מט"מ ליבה לעור נמוכה יותר אצל ילדים.
ד. א + ג נכונות.

50. כאשר מבצעים פעילות גופנית:
א. הגוף מנסה להאיץ את קצב כניסת גלוקוז לתאים ע"י הפרשת אינסולין.
ב. הגוף מנסה להפחית את כניסת הגלוקוז לתאים ומאיץ שימוש בשומן כדלק מטבולי.
ג. הגוף מפרק גליקוגן מהכבד ומשם גלוקוז לדם.
ד. תשובות ב + ג נכונות.

51. צריכת חמצן מירבית: סמן את ההיגד הנכון
א. תלויה במסת השריר בגוף.
ב. אינה תלויה בריכוז הגזים באוויר.
ג. ניתן לחזות באמצעותה הישגים אירוביים.
ד. אינה מושפעת מקצב הלב.

52. רוכבת אופני שטח חובבנית מעוניינת בתרגילים לשיפור יכולת הכוח המתפרץ שלה
(מעוניינת לעלות מדרגות סלע) אילו תרגילים יתאימו לה?
א. סקוואט, מכרעי ברכיים (לכל הכיוונים), עליות מדרגה.
ב. עליות מתח, לחיצת חזה, חתירה בפולי בישיבה.
ג. בוקר טוב (good morning), חתירה בעמידה עם מוט, משיכה לחזה באחיזה צרה בםולי עליון.
ד. אף תשובה אינה נכונה

53. סמן את המשפט הנכון:
א. היות ולילדים ישנה גמישות טבעית, אין צורך לאמן את גמישותם
ב. אימון ילדים יעשה אך ורק בח"כ ובעזרת מכונות
ג. אימון ילדים לא יפגע בגדילתם
ד. אימון ילדים יעשה רק על יכולות אנאירוביות

הדף יתעדכן בהמשך…