| תרגיל | שריר אגוניסט | שריר אנטגוניסט | סינגריסטים | ניתוח תנועה |
| 1. ניתוק שכמות בשכיבה | עמוד שדרה: ישר בטני | עמוד שדרה: זוקפי גו | עמוד שדרה: אלכסון חיצוני, אלכסון פנימי, רחב בטני. | עמוד שדרה: כפיפה |
| 2. משכיבה לישיבה | עמוד שדרה: ישר בטני ירך: מותן כסל |
עמוד שדרה: זוקפי גו ירך: עכוז גדול |
עמוד שדרה: אלכסון חיצוני, אלכסון פנימי, רחב בטני. ירך: ארבע ראשי, ראש ארוך חייטים, פקטינאוס |
עמוד שדרה: כפיפה ירך: כפיפה |
| 3. סיבוב אגן לאחור בשכיבה על הגב | עמוד שדרה: ישר בטני | עמוד שדרה: זוקפי גו | עמוד שדרה: אלכסון חיצוני, אלכסון פנימי, רחב בטני. | עמוד שדרה: כפיפה |
| 4. כפיפת ירך וגלגול לאחור בשכיבה על הגב | עמוד שדרה: ישר בטני ירך: מותן כסל |
עמוד שדרה: זוקפי גו ירך: עכוז גדול |
עמוד שדרה: אלכסון חיצוני, אלכסון פנימי, רחב בטני. ירך: ארבע ראשי, ראש ארוך חייטים, פקטינאוס |
עמוד שדרה: כפיפה ירך: כפיפה |
| 5. כפיפת ירך במושב בטן |
עמוד שדרה: ישר בטני ירך: מותן כסל |
עמוד שדרה: זוקפי גו ירך: עכוז גדול |
עמוד שדרה: אלכסון חיצוני, אלכסון פנימי, רחב בטני. ירך: ארבע ראשי, ראש ארוך חייטים, פקטינאוס |
עמוד שדרה: כפיפה ירך: כפיפה |
| 6. שכיבת אמות | תרגיל איזומטרי דגשים: זוקפי גו, כופפי עמוד שדרה עובדים איזומטרית | |||
| 7. שכיבת אמה צידית | תרגיל איזומטרי דגשים: זוקפי גו, כופפי עמוד שדרה עובדים איזומטרית | |||
| 8. כפיפות גו בפולי עליון | עמוד שדרה: ישר בטני ירך: מותן כסל |
עמוד שדרה: זוקפי גו ירך: עכוז גדול |
עמוד שדרה: אלכסון חיצוני, אלכסון פנימי, רחב בטני. ירך: ארבע ראשי, חייטים, פקטינאוס |
עמוד שדרה: כפיפה ירך: כפיפה |
| 9. כפיפה צידית של הגו בפולי עליון בעמידה | עמוד שדרה: ישר בטני | עמוד שדרה: זוקפי גו, אלכסוני בטן | עמוד שדרה: כפיפה צידית | |
| 10. כפיפה צידית של הגו עם משקולות יד בעמידה | עמוד שדרה: ישר בטני | עמוד שדרה: זוקפי גו, אלכסוני בטן | עמוד שדרה: כפיפה צידית | |
כתיבת תגובה