כופפי מרפק
| תרגיל | שריר אגוניסט | שריר אנטגוניסט | סנגריסטים | ניתוח תנועה |
| 1. כפיפת מרפקים עם משקולת בעמידה | מרפק: דו ראשי | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 2. כפיפת מרפקים עם משקולת עקמומית בעמידה | מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 3. כפיפת מרפקים עם משקולת יד בעמידה (פטישים) | מרפק: דו ראשי | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 4. כפיפת מרפקים עם משקולת יד בעמידה | מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 5. כפיפת מרפקים עם משקולת יד בישיבה | מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 6. כפיפת מרפק עם משקולת יד בישיבה בהטיה לפנים עם תמיכה בירך |
מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 7. כפיפת מרפקים עם משקולת בישיבה בכיסא כומר | מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 8. כפיפת מרפקים עם משקולות יד בשכיבה בשיפוע חיובי | מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 9. כפיפת מרפקים באחיזה תחתית בפולי בעמידה | מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 10. כפיפת מרפקים באחיזה עילית בפולי בעמידה | מרפק: דו ראשי | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 11. כפיפת מרפקים בפולי קרוס בעמידה | מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
| 12. כפיפת מרפקים במכונה בישיבה | מרפק: דו ראשי (אמה בסופינציה) | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופף הזרוע, זרוע חישור | מרפק: כפיפה |
פושטי מרפק
| תרגיל | שריר אגוניסט | שריר אנטגוניסט | סנגריסטים | ניתוח תנועה |
| 1. לחיצה צרפתית עם משקולת עקמומית בשכיבה | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופפי האמה | מרפק: אנקוניוס | מרפק: פשיטה |
| 2. לחיצת חזה באחיזה צרה עם משקולת בשכיבה | כתף: דלתא קדמי מרפק: תלת ראשי שכמה: משור קדמי |
כתף: רחב גבי מרפק: כופפי האמה שכמה: טרפז אמצעי |
כתף: חלק עליון של חזה גדול, ראש ארוך של דו ראשי, מקור עורב. מרפק: אנקוניוס |
כתף: כפיפה מרפק: פשיטה שכמה ב"ח: הרחקת שכמות |
| 3. פשיטת מרפקים עם משקולת יד בעמידה | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופפי האמה | מרפק: אנקוניוס | מרפק: פשיטה |
| 4. פשיטת מרפק עם משקולת יד בעמידה | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופפי האמה | מרפק: אנקוניוס | מרפק: פשיטה |
| 5. פשיטת מרפק עם משקולת יד בעמידה בהטיה לפנים עם תמיכה |
מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופפי האמה | מרפק: אנקוניוס | מרפק: פשיטה |
| 6. פשיטת מרפקים (צר) בסמיכה קדמית | כתף: דלתא קדמי מרפק: תלת ראשי שכמה: משור קדמי |
כתף: דלתא קדמי מרפק: כופפי האמה שכמה: טרפז אמצעי |
כתף: חזה גדול, ראש ארוך דו ראשי, מקור עורב, זרוע חישור מרפק: אנקוניוס |
כתף: כפיפה מרפק: פשיטה שכמה ב"ח: הרחקת שכמות |
| 7. שקיעות בסמיכה קדמית על מקבילים | כתף: דלתא קדמי מרפק: תלת ראשי שכמה: טרפז עליון |
כתף: רחב גבי מרפק: כופפי האמה שכמה: מעויינים |
כתף: חלק עליון של חזה גדול, ראש ארוך של דו ראשי, מקור עורב מרפק: אנקוניוס שכמה: חלק תחתון של טרפז, משור עליון |
כתף: כפיפה מרפק: פשיטה שכמה ב"ח: סיבוב החוצה מעלה |
| 8. שקיעות בסמיכה אחורית על ספסל | כתף: דלתא קדמי מרפק: תלת ראשי שכמה: חלק תחתון של טרפז, חלק תחתון של משור קדמי |
כתף: רחב גבי מרפק: כופפי האמה שכמה: טרפז עליון |
כתף: חלק עליון של חזה גדול, ראש ארוך של דו ראשי, מקור עורב. מרפק: אנקוניוס שכמה: משור קדמי |
כתף: כפיפה מרפק: פשיטה שכמה ב"ח: הורדת שכמות |
| 9. פשיטת מרפקים עם מוט בפולי עליון בעמידה | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופפי האמה | מרפק: אנקוניוס | מרפק: פשיטה |
| 10 פשיטת מרפקים עם חבל בפולי עליון בעמידה | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופפי האמה | מרפק: אנקוניוס | מרפק: פשיטה |
| 11. פשיטת מרפקים מעבר-לראש עם חבל בפולי עליון בעמידה בהטיה לפנים | מרפק: תלת ראשי | מרפק: כופפי האמה | מרפק: אנקוניוס | מרפק: פשיטה |
כתיבת תגובה