מוט משקולות – “משקולת “-Bar Bel
- מוט תקני – 20 ק"ג X 220 מ'
- מוטות עבים – עד 35 ק"ג
- אין תקן למוטות תרגול 8-20 ק"ג
- מוט W = מוט/ משקולת עקמומיות – מאפשר אחיזות שונות בד"כ 8.5-10 ק"ג
משקולת יד – "משקולית " – Dam Bel
שיפוע חיובי – Incline
שיפוע שלילי – Decline
Pully – אינו מכונה , כי אין לו מסלול תנועה קבוע
שם של התרגיל יהיה בנוי מ –
- מהי התנועה ? מה עושים ? הרמת כתפיים
- כנגד / עם מה ? משקולת יד / מכונה
- מה מנח הגוף ? בעמידה / בישיבה
- תרגילים חד מפרקיים – תרגיל בו מפרק 1 עיקרי שזז . תמיד שם התרגיל יהיה השם האנטומי . למשל הרחקת כתפיים
- לחיצה – לקחת מסה / משקל ולהרחיק אותה מהגוף- לחיצה מעלה.
- חתירה – אם אני לוקח מסה ומושך אלי בקו האופק
- חתירה מלמעלה – מסה מלמטה למעלה UpRight
- משיכה – מלמעלה למטה
- משיכה מטה – מאפשרת עבודה ורטיקאלית מלמעלה למטה
- הרמת משקולת – משקולת שנמצאת על הרצפה ומורמת למעלה
- הרמת משקולת אל המותן – Dead lift
- סקוט – שפיפת רגליים עם / בלי משקולת
- לאנג' – מכרעיים לפסיעה קדמית / אחורית .
קונצנטרי – במהלכו שריר השלד מתכווץ ומתקצר,
אופייני לפעולות הדורשות הפעלת כוח. במהלך הכיווץ הקונצנטרי ישנה התכווצות של השריר בתהליך יצור הכוח לכיוון מרכז השריר.
כיווץ זה מתרחש במטרה להפיק תנועה קונצנטרית של השריר, תוך כדי פיתוח כוח והתגברות על ההתנגדות שעומדת בפניו.
הכוח המתפתח במהלך ההתקצרות בשריר גדול מההתנגדות החיצונית המופעלת עליו.
שרירים אגוניסטים – מה המניע העיקרי ? השריר העיקרי
שרירים אנטגונסטים – שריר שמבצע תנועה הפוכה
שריר סינרגיסטים – שריר מסייע
שרירים מייצבים – לא קשורים לתנועה – מונע תנועה . שרירים הפועלים באופן איזומטרי (סטטי) מונעים תנועה.
תרגיל חד מפרקי – המפרק הסמוך הוא המייצב
מישור חיצי:
כפיפה: הקטנת הזווית במפרק.
פשיטה: הגדלת הזווית במפרק.
פשיטת יתר: הגדלת הזווית במפרק מעבר ל-180 מעלות.
כפיפה גבית: קירוב גב כף הרגל לשוקה / גב כף היד לאמה.
כפיפה כפית: קירוב כף הרגל לשוק / כף היד לאמה.
מישור חזיתי:
הרחקה: הרחקת האיבר ממרכז הגוף.
קירוב: הפעולה ההפוכה מהרחקה, קירוב האיבר אל מרכז הגוף.
כפיפה הצידה: הקטנת הזווית במפרק.
הרמה: הזזת האיבר לעבר נקודה גבוהה יותר (רק שכמות).
הורדה: הזזת האיבר לעבר נקודה נמוכה יותר (רק שכמות).
אינברסיה: הרמת החלק הפנימי של כף הרגל.
איברסיה: הרמת החלק החיצוני של כף הרגל.
מישור אופקי:
קירוב אופקי: הזזת האיבר למרכז הגוף.
הרחקה אופקית: הרחקת האיבר ממרכז הגוף עד קו הגוף.
קירוב שכמות: קירוב השכמות מעבר לקו הגוף.
הרחקה אופקית מעבר לקו הגוף: הרחקה אופקית + קירוב שכמות.
הפנייה (רוטציה): סיבוב הציר האנכי של הגוף.
סופינציה: סיבוב האמה החוצה ביחס למרפק.
פרונציה: סיבוב האמה פנימה ביחס למרפק.
וואו ממש עוזר! תודה רבה!